Dnes je štvrtok, 29.október 2020, meniny má: Klára
Čas čítania
1 minute
Zatiaľ prečítané

Jednoduchý tréning, ktorý sa zameriava na rozvoj sily a svalov ramena

september 20, 2020 - 07:00
Tréning je zložený zo 4 jednoduchých cvikov, ktoré rozvíjajú všetky hlavy deltového svalu. Odporúča sa kombinovať s tréningom rúk (biceps, triceps) alebo k tréningu nôh.

Je možné využiť viacero metód avšak v plnej miere postačuje aj štandardné tréningové prevedenie jednotlivých sérií.

Cvik č.1 – Tlak j.č. nad hlavu

Cvik č.2 – Rozpažovanie

Cvik č.3 – Rozpažovanie v predklone

Cvik č.4 – Príťahy j.č. k brade

Tlak j.č. nad hlavu 3x10-12 opakovaní

  •  Postav sa nohami blízko seba,
  •  Zodvihni jednoručné činky po stranách do výšky uší.
  •  Lakte by sa mali nachádzať nižšie ramena a smerovať von.
  •  Následne s výdychom vytlač činky nad hlavu.
  •  Koncová poloha je keď sú činky takmer v rovných rukách (prepnutých v lakti).
  •  Činky  by sa v koncovej polohe nemali dotknúť.
  •  S pomalým nádychom záťaž vypúšťaj do pôvodnej polohy

 

Rozpažovanie 2-3x10-12 opakovaní

  • Postav sa nohami blízko seba,
  • Brucho je spevnené, chrbát nie je prepnutý ale rovný,
  • Ruky s činkami alebo iným závažím spusti po bokoch.
  • Zodvihni jemne pokrčené ruky v lakťoch do výšky ramien,
  • Činky by mali zostať v jednej úrovni pŕs resp. ramien. Tz. činky nepredsúvaš ani nezasúvaš za seba.
  • V koncovej polohe keď sú činky na úrovni ramien použi na posledné centimetre pohybu výraznú aktiváciu lopatiek (cez lakte),
  • Vráť sa do východiskovej polohy.

 

Rozpažovanie v predklone 2-3x 10-12 opakovaní

  • Postav sa nohami blízko seba,
  • Zaujmi dostatočný predklon,
  • Brucho je spevnené, chrbát nie je prepnutý ale rovný,
  • Ruky s činkami alebo iným závažím spusti pred seba k zemi tak, aby sa nedotýkali.
  • Zodvihni jemne pokrčené ruky v lakťoch do výšky ramien,
  • Činky by mali zostať v jednej úrovni pŕs resp. ramien. Tz. činky nepredsúvaš ani nezasúvaš za seba.
  • V koncovej polohe keď sú činky na úrovni hrudníku použi na posledné centimetre pohybu výraznú aktiváciu lopatiek,
  • Vráť sa do východiskovej polohy.

Príťahy j.č. k brade 1-2x 10 opakovaní

  • Postav sa nohami blízko seba,
  • Brucho je spevnené, chrbát nie je prepnutý ale rovný,
  • Uchop činku oboma rukami, východisková poloha činky ja úrovni rozkroku.
  • S výdychom pritahni oboma rukami činku k brade, pričom kopíruješ telo (brucho a hruď) a lakte smerujú stále hore.
  • Následne po rovnakej dráhé s nádychom činku spúšťaj do štartovacej polohy.
 
Séria cvikov v podaní trénera Ľuboša Gsch:

- - Inzercia - -